Les bienfaits des backbends

Il y a ceux qui les adorent et ceux qui les détestent. Il y aussi des jours où l'on se sent ouvert et fluide et d’autres où tout semble coincé…

Notre pratique est une exploration continue qui en dit long sur notre corps et notre état d’esprit. Et certaines postures, comme les extensions arrières de la colonne ou backbends, sont des jalons importants sur le chemin de cette exploration. Quel que soit notre niveau, les backbends ouvrent à chaque pratique de nouveaux horizons et incarnent à eux-seuls un bel exemple du savant mélange entre force et flexibilité - l’équilibre tant recherché entre Sthira (fermeté) et Sukha (aisance, comfort) - au centre de la philosophie du Yoga.

NB : Avant de plonger dans les bienfaits de backbends, une précision anatomique : nous parlerons ici d’extension et non de flexion arrière dans la mesure où une flexion désigne « tout mouvement permettant de replier une partie d'un membre sur une autre ou une partie du corps ». Uttanasana, ou la posture de la pince, est donc une flexion avant alors qu’Ustrasana, posture du chameau est bien une extension .

Les différents types de backbends

Il existe schématiquement trois types de backbends :

• Ceux utilisant la gravité pour initier l’extension tels Ustrasana (chameau) ou encore le drop back, pour lesquels l’engagement de l’avant du corps (mais aussi des fessiers…) est primordial pour contrôler le mouvement et son amplitude

• Ceux où bras et jambes sont utilisés comme des leviers visant à amplifier le mouvement tels Dhanurasana (arc) ou Bhujangasana (Cobra)

• Ceux où nous défions la gravité en engageant les muscles de l’arrière du corps pour s’élever dans la posture tel Shalabasana (sauterelle)

Certaines postures demandent donc plus de force, d’autres plus de souplesse; certaines sont effectuées en pronation (ventre au sol), d’autres en supination (dos au sol) alors que d’autres se pratiquent debout ou encore à genou; certaines demandent de l’ouverture au niveau des épaules, des hanches, du dos, d’autres requièrent un engagement renforcé; autant de possibilités qu’il y a de variations - et d’individus!

Comprendre dans quelle catégorie se trouve la posture que vous effectuez peut vous aider significativement à améliorer votre mouvement en identifiant les leviers nécessaires pour aller plus loin, mais aussi les éventuels manques de force, de souplesse ou simplement les blocages structurels qui vous sont propres.

Quel que soit votre niveau et l’amplitude de la posture, rappelez-vous que le ressenti doit primer sur l’esthétique. Ne forcez pas la posture, décomposez, écoutez-vous, travaillez en conscience. Si par exemple le bas du dos se compresse douloureusement ou que le haut du dos reste rigide dans l’extension, revoyez votre progression en cherchant comment activer le reste de votre corps pour initier l’extension différemment, ouvrir davantage les épaules ou encore apprendre à solliciter la partie thoracique dans le mouvement.

Pourquoi pratiquer les backbends?

Impossible de répondre en quelques phrases à cette question, tellement les réponses sont nombreuses et varient selon le ressenti de chacun. Voici tout de même quelques pistes pour vous donner envie d’aller plus loin dans votre exploration.

Contrer notre tendance naturelle à la flexion avant

Dans notre vie quotidienne, nous passons une bonne partie du temps courbés vers l’avant, la tête sur nos téléphones ou ordinateurs, à porter des choses lourdes ou simplement dans une posture réflexe de défense. Les backbends viennent contrer cette tendance en permettant de redonner du mouvement à la colonne vertébrale, pensée pour être fluide, pouvoir bouger! Un moyen efficace de remuscler le dos pour réduire les douleurs chroniques et améliorer durablement sa posture. Si vous ne deviez retenir qu’une posture ce serait peut-être même Salabhasana, posture de la sauterelle, qui demande un engagement conscient de tous les muscles du dos et de jambes pour contrer la gravité.

Changer de perspective et augmenter la confiance en soi

Le mouvement du backbend vient contrer un réflexe de défense automatique nous poussant à nous recroqueviller sur nous-même. En ouvrant la poitrine et le haut du corps, ils stimulent Anahata, le chakra du coeur, nous autorisant à vivre plus librement, plus pleinement, nos émotions, nos expériences, nos relations, repoussant les sensations d’anxiété, de fermeture. Visudha, chakra de la gorge, est également stimulé, permettant de s’exprimer plus facilement, avec une sensation de maitrise, de confiance en soi, de même que Manipura, chakra solaire, lié à la confiance en soi et au pouvoir intérieur. On ressent une ouverture au monde, une acceptation de sa propre vulnérabilité, un relâchement des émotions enfouies et bloquantes. La tête vers l’arrière, dans une posture d’ouverture où le coeur dirige le mouvement, soutenu par le dos, nous faisons l’expérience d’un profond changement de perspective, de vision qui permet de se recentrer dans un autre plan, de travailler à trouver ses repères dans une situation changeante. Et en augmentant notre souplesse physique et notre résilience sur le tapis, nous augmentons également, par effet miroir, notre souplesse mentale et notre capacité à gérer les aléas du quotidien, hors du tapis.

Respirer en ouverture

Dans ces postures d’ouverture, l’expansion de la cage thoracique génère une augmentation de l’air ingéré dans les poumons pour chaque respiration avec en conséquence un ralentissement du souffle. Parfois, la respiration est toutefois rendue difficile par la sensation de compression dans la gorge ou dans le dos. Apprendre à raffiner sa posture, à engager et ouvrir certaines parties du corps pour être plus efficient et parvenir à respirer pleinement dans ses backbends sont des éléments clefs pour les apprécier vraiment. Sans la respiration, impossible de tenir la posture. Or c’est avec la respiration, que la posture s’ancre, devient plus solide, ouverte, avec à la clef, une réduction des niveaux de cortisol, l’hormone du stress (du fait de l’apaisement de la respiration) et une augmentation de la qualité de concentration pour le reste de la journée!

Un boost émotionnel et énergétique

La médecine traditionnelle chinoise explique que l’on stocke de nombreuses émotions dans la région du torse et les organes y étant présents. La pratique des backbends vient stimuler ces centres émotionnels (coeur, hanche, estomac, reins…). Les reins par exemple sont connus pour être liés aux sensations de peur. En agissant dessus, on vient s’autoriser à confronter ses peurs, à laisser aller, à ouvrir. Par le travail d’extension de la colonne, nous agissons aussi sur le système digestif, le système lymphatique et le système nerveux sympathique (en particulier par la compression des glandes surrénales), ce dernier point expliquant la sensation d’énergie ressentie après une pratique de backbends. Enfin, plus métaphoriquement, les backbends agissent sur la circulation interne de l’énergie en redonnant du mouvement au corps et en relâchant les émotions bloquées, ce qui permet au final de se sentir plus équilibré, apaisé, recentré.

Ainsi, la pratique des backbends, nous permet de nous ouvrir au monde, aux autres, à soi-même, de changer de perspective pour ressentir pleinement nos émotions ou les laisser filer, tout en stimulant notre énergie et en recréant force et souplesse dans le corps. Les intégrer à sa pratique c’est s’autoriser à respirer, à créer de l’espace, à faire confiance.

Quelques tips pour des extensions de la colonnes en toute sécurité

Lorsque vous travaillez vos backbends, gardez le premier des Yamas en tête : Ahimsa, la non-violence. Etre conscient de ses mouvements, de ses capacités, ne pas forcer pour l’esthétique, faire preuve de bienveillance avec soi même, respecter sa forme du jour, ses sensations… Tout cela permet de rectifier à temps les postures et de les adapter si nécessaires.

Attention à échauffer suffisamment votre corps en travaillant progressivement et en pensant non seulement à la colonne vertébrale, mais aussi à l’ouverture de l’avant du corps, des fléchisseurs de hanche et des épaules. Gagner en souplesse dans ces zones vous aidera énormément à gagner en amplitude et en confort dans vos backbends.

Quelques exemples de postures à tester pour vous préparer:

• Twisted lizard lunge

• Utthan pristhasana (lézard)

• Supta Virasana

• Ardha Bekasana

• Prasaritta Padottanasana C

• Supta Matsyendrasana

• Anahatasana

Pensez également à énergiser la sangle abdominale et les jambes avant de plonger dans vos extensions afin de pouvoir maintenir efficacement l’engagement de l’avant du corps, mais aussi des fessiers et des jambes, dans les postures.

Enfin, une fois dans la posture, soyez attentifs à :

• La sensation de compression au niveau du cou : c’est la poitrine qui est propulsée vers le haut et vers l’avant et non le cou qui pince vers l’arrière

• La compression au niveau du bas du dos et des lombaires : pour contrer cette tendance, essayez la posture avec un bloc entre les cuisses par exemple en travaillant sur une légère rotation interne de celles ci.

Après un backbend, neutralisez la posture - et laissez vous en ressentir les effets, dans l’immobilité, plutôt que de chercher à directement équilibrer l’énergie dans une flexion avant.

Références :

• Awakening Yoga Academy

• Ekhart Yoga

• Your body, your yoga by Bernie Clark.