Visualisation et imagerie mentale au coeur de la pratique sportive

Notre cerveau génère plus de mille pensées conscientes par jour – et 80 000 pensées inconscientes. Au cœur de ce mélange d’événements conscients et inconscients, plus de 85% d’entre eux émanent de nos expériences passées. Qu’est-ce que cela implique pour le sportif ? Lorsque l’on échoue pour la première fois à un mouvement, un enchaînement ou lors d’une compétition, il y a 85% de chance d’échouer à nouveau du fait des croyances et des pensées liées à nos expériences.

Aborder le sujet de la préparation mentale par les techniques de visualisation et d’imagerie mentale est intéressant : 85% de nos souvenirs et expériences peuvent nous permettre d’aboutir aux victoires de demain !

Qu’est-ce que l’imagerie mentale ?

L’imagerie mentale, selon Raphaël Homat, peut être définie par le fait de « s’imaginer dans une situation en y intégrant un maximum de détails et d’informations ». Les bienfaits de cette technique dépassent le domaine du sport pour toucher à l’intégralité de nos quotidiens.

Bienfaits

Feltz &Landers, en 1983, ont été les premiers à développer l’idée selon laquelle l’imagerie mentale associée à l’action pouvait avoir un impact direct sur les performances réelles.

LES BIENFAITS DE L’IMAGERIE MENTALE SONT MULTIPLES, IMPACTANT NOTRE CONFIANCE EN NOUS, NOS CAPACITÉS DE CONCENTRATION OU ENCORE NOTRE MOTIVATION.

Elle permet de développer la rapidité d’exécution et de prise de décision, mais aussi d’apprentissage au niveau moteur et de récupération.

Tous ses facteurs en font une arme redoutable pour le sportif en recherche d’optimisation de ses résultats.

Pourquoi ça marche ?

Pour la simple raison que le cerveau ne fait pas la distinction entre une expérience vécue réellement et une autre vécue par le biais de notre imagination. Grèzes & Fonlupt & Decety (2000) ont appelé ce phénomène cognitif « l'équivalence fonctionnelle », démontrant qu’en simulant mentalement on activait et renforçait les mêmes zones cérébrales qu’en la vivant réellement, sans pourtant impacter le corps ou risquer la blessure.

Comment ça marche ?

Le modèle « PETTLEP » :

Holmes et Collins en 2001 ont pour leur part développé un modèle appelé « PETTLEP ». La particularité de ce modèle est qu’il s’appuie sur des champs théoriques fiables suggérant des propositions facilement applicables au domaine sportif. Ils ont ainsi développés 7 points principaux à respecter lors de l’utilisation de l’imagerie mentale.

ð P - physical : la nature physique

L’idée ici est de se rapprocher au plus près du mouvement du sportif. La notion de réalisme est primordiale : « le sportif simule mentalement une action en se plaçant dans les conditions les plus proches des conditions d’exécution ». Il peut utiliser un objet comme celui qu’il utilise durant sa pratique, de même qu’il peut mimer l’action. Les skieurs et surfeurs sont des références pour ce qui est de l’imagerie mentale mimée. Le but étant de s’imaginer dans des états similaires, en visualisant l'essoufflement, la fréquence cardiaque qui augmente, la transpiration…. Plus l’image est nette et proche de ce qui se produit en réalité, plus les bienfaits seront grands.

ð E - environment : environnement

Le deuxième point important pour une imagerie mentale réussie est de prendre en compte le contexte dans lequel la personne évolue (la salle, le public, le lieu, les bruits, la disposition et l’orientation du matériels, les odeurs ..) ou en d’autres termes son environnement. Là aussi, plus il y a de détails, plus les bénéfices seront importants.

Les préparateurs physiques et mentaux ont souvent recourt à la vidéo justement dans le but de familiariser au mieux le sportif avec le lieu et l’environnement dans lequel il devra évoluer.

ð T - task : Tâche

Il est question ici de la spécificité de la tâche à entreprendre. En fonction de l’action à réaliser, du niveau d’expertise et d’attention du sportif, la perspective d’imagerie sera différente ( regarder partie P : perspective).

ð T - Time : Temps

Selon la fonction ciblée par l’imagerie, sa vitesse variera. Holmes & Collins (2002) ont démontré qu’en phase d’apprentissage il peut être intéressant de visualiser des mouvements au ralenti. A l’inverse, Jeannerod (1997) émet l’idée que pour une efficacité optimale le temps de la visualisation devrait être égale au temps d’exécution. Pour une personne dont le niveau d’expertise est avancé, le fait de visualiser son mouvement au ralenti pourrait impacter sa vitesse d’exécution lors du transfert à la réalité.

ð L - Learning : Apprentissage

Au cours de la pratique, l’athlète acquiert continuellement de nouvelles compétences. Celles-ci vont évoluer, s’améliorer, se perfectionner au fur et à mesure qu’il s’entraine. Cela fonctionne de même avec l’imagerie mentale. Il est évident que l’image visualisée lors d’un mouvement ou d’une situation méconnue ne saura pas aussi limpide et claire qu’une situation que l’on a déjà souvent répétée.

Dans un premier temps ou dans une phase d’apprentissage, le plus important est de se concentrer sur le but à atteindre. Par exemple, en haltérophilie lors de la réalisation d’un Snatch (arraché), on demanderait à l’athlète de se concentrer en visualisant le fait de ramener la barre au-dessus de sa tête en utilisant ses jambes et en gardant la barre proche de lui plutôt que de lui faire imaginer les phases de tirages, de chutes, d’activation.

La suite logique à cette étape serait de stabiliser l’organisation interne du geste. Gentile (1972) nomme cette étape « fixation/diversification ». Le mouvement est progressivement affiné et retenu pour arriver à un mouvement automatisé, qui n’est plus sujet aux variations causées par l’environnement. Au cours du temps et de l'évolution de la personne, les scripts d’imagerie mentale seront amenés à être modifiés, précisés.

ð E - Emotion : Emotion

Selon Loehr (1997), les émotions constituent « le noyau central de l’entrainement mental ». On peut avoir tendance à penser que l’utilisation de l’imagerie mentale pourrait conduire à refouler ses émotions, à éviter de ressentir les signaux de stress et de peur qui apparaissent avant l’exécution réelle. Bien au contraire, en acceptant, en prévenant et en visualisant le moment où es émotions apparaissent, on impacte positivement la confiance en soi et la motivation de l’athlète. Lang (1985) met ainsi en avant l’idée qu’il est important de prendre en compte les émotions ressenties et les réponses physiologiques qui en découlent (peur, joie, stress, mains moites ...), de manière à rendre le script le plus réaliste possible.

ð P : Perspective

Deux perspectives sont possibles : interne et externe.

La perspective interne est la plus souvent utilisée, c’est à dire s’imaginer à la première personne, avec sa propre vision, en train de réaliser le mouvement.

Néanmoins, certaines études (Hardy & Callow, 1999) ont démontré la supériorité de la perspective externe lors de phases initiales d’apprentissage, c’est à dire de visualiser le mouvement en tant que spectateur.

En réalité, le choix de la perspective d’imagerie dépendra principalement des connaissances implicites de l’athlète en imagerie, de son adaptation au contexte, ainsi que de la fonction allouée à l’utilisation de l’imagerie. Si l’imagerie mentale est préconisée dans le but d’augmenter la confiance en soi et/ou de diminuer l’anxiété, une perspective externe sera plus appropriée. En revanche, si l’imagerie est utilisée à des fins de remémoration des sensations juste avant l’exécution du mouvement, alors le choix de la perspective interne sera plus judicieux.

Conclusion

Le point le plus important dans l’utilisation de l’imagerie mentale est le réalisme. En reproduisant le mieux possible le scénario réel, l’imagerie mentale permet d’optimiser significativement les performances et la confiance en soi. S’imaginer en train de gagner, de réussir le geste, visualiser le scénario parfait peut décupler nos résultats, mettre notre corps et notre esprit en condition.

Combinée à une pratique sportive efficiente et régulière, cette technique peut améliorer les résultats de tout sportif, avancé ou non, quels que soient ses objectifs.