Respire!
« Respire! »
Une phrase que vous avez probablement souvent entendu de la part de votre coach lors de votre séance de sport, ou bien quelque chose que vous vous dites vous-même pour vous obliger à respirer plus, plus intensément, plus fréquemment - et la majorité du temps par la bouche.
La pensée logique étant : plus d’air = plus d’oxygène = plus d’énergie.
Cela vous aide-t-il vraiment ?
MYTHE VS RÉALITÉ
La qualité de la respiration pendant l’effort - ou tout simplement dans vie quotidienne - n’est pas corrélée à la quantité d’air que j’inspire dans mes poumons, mais à bien la capacité du corps à UTILISER efficacement cet oxygène.
Un peu de science pour comprendre ce mécanisme ! L’O2 est ce que vous puisez majoritairement dans l’air que vous inspirez et le CO2 dans l’air que vous expirez. On devine une relation étroite entre ces deux gaz, et pour cause ! Pour parcourir le corps, ces deux molécules doivent se lier aux globules rouges pour, soit alimenter les tissus qui en ont besoin (O2), soit utiliser ces mêmes globules pour sortir de ces tissus et ressortir via l’expiration (CO2). Et c’est bien la que leur relation est intéressante ! Comme dans le manga Fullmetal Alchimist, pour chaque chose reçue, il faut en abandonner une autre de valeur égale. Cette loi fondamentale de l’échange équivalent s’applique très bien à ce que l’on retrouve dans notre corps car il est pour lui impossible de détacher une molécule d’oxygène d’un globule rouge sans présence d’une molécule de CO2 pour la remplacer.
UNE QUESTION D’ÉQUILIBRE
Pour faire fonctionner correctement le corps, un certain équilibre entre ces deux gaz est donc primordial. Les facteurs perturbant la respiration comme le stress, une séance de sport ou un mauvais état de santé augmentent souvent et le volume d’air inspiré/expiré et la fréquence de respiration.
À l’instar de la fréquence cardiaque au repos, la fréquence respiratoire au repos est un indicateur de santé, qui s’il est trop élevé peut être un signe à prendre en considération.
Des respirations plus intenses poussent en effet le corps à se débarrasser du CO2 : plus il y a d’expirations et plus elle sont puissantes, plus le niveau de CO2 diminue.
Or, comme nous l’avons vu juste avant, c’est bien le niveau de CO2 dans le corps qui va déterminer la capacité du corps à se servir efficacement de l’oxygène!
AVANTAGES D’UNE RESPIRATION PLUS EFFICIENTE
Rendre le corps plus efficient dans son utilisation de l’oxygène a de multiples avantages!
Premièrement les principaux muscles, comme le cerveau et le cœur, s’en trouveront boostés.
Cela revient aussi à améliorer rapidement et sans effort particulier sa condition physique (la capacité d’utilisation de l’oxygène étant centrale dans la majorité des sports), ses capacités cardiovasculaires ; ainsi que ses performances intellectuelles (la respiration est un pilier de la concentration ce qui explique son importance dans la pratique de la méditation).
Le corps devient une machine plus efficace, plus économe, moins facilement fatiguée.
MISE EN PRATIQUE
La capacité du corps à tolérer un haut niveau de CO2 dans le corps permet de développer sa santé et ses performances. Cette tolérance peut être modifiée soit sur sa respiration au quotidien, soit au travers d’exercices spécifiques.
Mais la « bonne » respiration n’est pas celle que l’on croit! C’est notamment des récepteurs dans le cerveau, qui passé un certain niveau de ce gaz, ordonne au corps de contracter certains muscles comme le diaphragme pour créer une inspiration. Ce n’est donc pas en réponse à un manque d’oxygène mais bien à un trop plein de C02, que l’envie de respirer se fait ressentir.
La respiration quotidienne est un processus réflexe et inconscient. Elle est bien souvent la résultante de notre état physiologique et psychique. Si je m’énerve, si je suis triste ou bien heureux, un pattern de respiration différent se dessine, directement fruit de cet état.
Ce qui est intéressant, c’est que l’inverse est aussi vrai ! La respiration peut devenir un mouvement réellement conscient garantissant un contrôle sur le psychique et le physiologique.
Au quotidien la meilleure respiration est celle effectuée exclusivement par le nez, inaudible et imperceptible (les mouvements du ventre et de la poitrine se font discrets). Si vous êtes actuellement à l’extrême opposé de ce type de respiration, et que vous essayez de mettre tous ces paramètres en place d’un seul coup, cela peut vous sembler très difficile – et il est probable que vous ressentiez le besoin de prendre un grande inspiration au bout de quelques secondes. Comme le pranayama en yoga, le travail de la respiration n’est pas quelque chose que l’on peut maitriser en quelques minutes de pratique. L’idée est d’accompagner sa respiration et de la guider doucement pour retrouver peu à peu plus de contrôle sur celle-ci.
Au quotidien, cela signifie prendre de temps en temps conscience de sa façon de respirer et transformer ce mouvement inconscient en un mouvement conscient. Une bonne technique pourrait être de travailler pendant 5’ à 10’, 2 à 3 fois par jour, voire plus, à rendre votre respiration silencieuse sans avoir besoin de reprendre une grande bouffée d’air. Puis une fois à l’aise, travailler sur la discrétion visuelle de celle-ci.
La bonne sensation est une légère envie de respirer plus, mais soutenable au moins 5’.
Cet entrainement va hacker les récepteurs de votre cerveau pour qu’ils deviennent capables de supporter des niveaux plus élevé de CO2 pour pouvoir utiliser plus efficacement tout cet oxygène qui est dans votre corps.
OBSERVABLE ET MESURABLE
Une excellente façon de vérifier l’efficacité du travail effectué au quotidien est de se tester. Plusieurs méthodes existent, mais le meilleur test en la matière reste le BOLT score (Body Oxygene Level Tolerance) qui mesure avec exactitude votre seuil de tolérance au Dioxyde de carbone.
Le matin, au levé du lit, quand le cœur n’est pas encore perturbé par des excitants comme le café ou tout simplement par le quotidien:
1. Prendre une inspiration normale et une expiration normale par le nez
2. À la fin de l’expiration, pincez votre nez pour bloquer l’arrivée d’air
3. Regarder le temps que dure la rétention poumon vide jusqu’à ce que le premier désir de respirer se fasse ressentir
L’envie de respirer peut se manifester par différents signaux, comme l’envie de déglutir ou un spasme musculaire au niveau du ventre ou de la poitrine.
Rappelez-vous que BOLT n’est pas un test qui permet de savoir combien de temps vous pouvez tenir sans respirer, mais simplement le temps que votre corps met à réagir au manque d’air.
Dans le lien video, vous aurez les explications de Patrick Mc Keown, auteur de l’excellent ouvrage The oxygene advantage qui traite justement de l’amélioration de la santé et des performances grâce à la respiration.
Cet article en est largement inspiré !
Pour une personne qui s’entraine régulièrement sans faire attention particulièrement à sa respiration, le score au BOLT test est généralement d’environ 20 secondes. En revanche, une personne déconditionnée est souvent bien en dessous. Un bon résultat au BOLT test devrait être d’aller chercher les 40 secondes!
Au quotidien, cela se traduit par le nez régulièrement bouché, une respiration bruyante, des ronflements, un sommeil perturbé et une respiration chaotique durant une activité physique.
Les études montrent qu’une capacité à maintenir une longue rétention du souffle poumons vides est en lien direct avec une meilleure endurance cardio-musculaire, un sommeil plus récupérateur, plus d’énergie physique et une meilleure concentration !
Nous verrons dans un prochain article, des techniques avancés pour développer davantage sa capacité à tolérer de plus haut niveau de CO2 pour continier à améliorer sa condition physique et sa santé sans transpirer!