Sommeil et performance sportive
Dormir représente l’un des moteurs biologiques commun a tous les êtres humains au même titre que manger, boire ou se reproduire. Toutefois, contrairement à ces derniers nous accordons souvent trop peu d’importance à notre sommeil.
Un sommeil optimal est défini par sa qualité, sa quantité et sa régularité.
Le docteur Mathew Walker, professeur de neuroscience et de psychologie, spécialiste du sommeil et de la neuro-imagerie, explique qu’en dormant moins de 8h par nuit - ou pire moins de 6h par nuit, nous affectons significativement nos performances.
Quelques marqueurs importants :
• la durée du temps écoulé avant épuisement baisse de 10 à 30%
• les capacités aérobie diminuent
• la force d’extension des membres inférieurs diminue
• le temps de réaction augmente
• l’accumulation d’acide lactique se fait plus rapide
• la saturation en O2 s’accélère
• la capacité du corps à réguler la température corporelle diminue
• sous-estimation des personnes en manque de sommeil à reconnaître la dégradation de leurs performances et donc de leur sommeil
• le risque de blessure augmente (+ 70% pour 6h de sommeil / + 30% pour moins de 8h de sommeil).
Les facteurs pouvant impacter le sommeil sont en particulier:
• La caféine
• L’alcool
• Le décalage horaire
• Un surplus de liquide avant de dormir
• La luminosité
• Un environnement inhabituel
• L’adaptation au monde moderne (être pressé, impatient, en mouvement…)
Quelques astuces à mettre en place pour améliorer votre qualité de sommeil :
• Couchez-vous et réveillez-vous tous les jours à la même heure
• Évitez l’exercice physique au plus tard 2h avant votre coucher
• Évitez la nicotine, la caféine et l’alcool le soir
• Évitez les repas trop copieux et lourds à digérer avant de vous coucher
• Intégrez une activité relaxante avant votre coucher (méditation, lire, écrire..)
• Prenez un bain chaud avant de vous endormir
• Préparer votre chambre pour favoriser votre sommeil : sombre, fraîche, sans gadgets…
• Tourner l’écran de votre portable ou de votre montre/horloge de manière à ne plus vous soucier du temps qui défile
• Exposez-vous à la lumière du soleil le matin (30min à 1h) et baissez les lumières avant le coucher
• Ne restez pas au lit si vous êtes réveillé
Mais comment savoir si l’on a suffisamment dormi?!
Quelques questions simples permettent de faire un bilan rapide:
• Après vous être réveillé le matin, pourriez vous vous rendormir vers 10-11h ?
• Pouvez vous fonctionner de manière optimale sans caféine ?
• Si vous n’aviez pas mis de réveil, dormiriez-vous au-delà de votre heure de réveil?
• Vous retrouvez vous parfois derrière votre écran à lire et relire souvent la même phrase ?
Pour aller plus loin, n’hésitez pas à consulter le questionnaire SATED qui permet de déterminer le degré d’épanouissement du sommeil.